05 Agu 2017 10:07

Tidur Malam dan Olah Raga

MyPassion

Tidur sangat penting bagi manusia. Jika tidak, tentunya tidur tidak harus kita lakukan.

APABILA anda penggemar sepakbola, anda tentu cukup familiar dengan peraturan ketat di klub-klub sepakbola yang melarang pemainnya begadang. Bahkan ada ancaman denda bagi yang melanggarnya. Peraturan itu bukan tanpa dasar. Dipercaya, tidur sangat mempengaruhi performa pemain di lapangan.
Seorang olahragawan memerlukan kewaspadaan-psikomotor (psychomotor vigilance). Yaitu kesiapsiagaan dan kemampuan untuk melakukan berbagai tugas-tugas mental. Kewaspadaan ini mencakup reaksi cepat dan perhatian tanpa henti terhadap permainan. Bayangkan jika seorang pemain sepakbola tidak memiliki reaksi cepat. Tidak lucu jika harus berpikir lama hanya untuk menentukan arah bola hendak ditendang.

Nah, kewaspadaan-psikomotor ini, menurut dr James Rarung, sangat dipengaruhi oleh tidur. Saat terjaga, setiap orang mengalami tekanan fisik dan mental yang tinggi. Tidur berperan menyeimbangkannya dengan penurunan tekanan. Sehingga mencapai tekanan rendah.
Siklus itu alamiah terjadi dan telah diatur oleh jam biologis manusia. Seseorang hanya bisa melampaui tekanan fisik dan mental yang tinggi, jika cukup beristirahat dalam kondisi tekanan fisik dan mental yang rendah.
Karena itu, apabila kurang tidur maka kewaspadaan-psikomotor saat terjaga juga akan sangat rendah. Tidak heran, batasan jam tidur pada para olahragawan selalu dibuat. Penelitian menunjukkan, apabila seorang atlet dibiarkan tidur sampai benar-benar terlelap dan cukup, membuat mood, tingkat energi, dan perasaan sejahtera, dapat meningkat tajam.
Hal tersebut tentu sangat berguna dalam menghadapi pertandingan. Kombinasi dari kewaspadaan-psikomotor, mood, tingkat energi yang tinggi dan perasaan sejahtera atau bahagia akan membuat seorang atlet mencapai performa puncak di lapangan.

Lantas, bolehkah sehabis begadang langsung berolahraga? Rarung menerangkan, tidur memberikan kesempatan CO2 (karbondioksida) keluar dari badan. Dan memberikan kesempatan sel-sel yang baru tumbuh. Apabila dalam keadaan kurang tidur memaksakan untuk olahraga, sama artinya menunda kesempatan pertumbuhan sel baru.
Tubuh akan lemas bahkan jika kadar CO2 banyak menumpuk atau tidak keluar dari tubuh. Bisa menyebabkan penyumbatan pembuluh darah ke otak. Ini yang sering kita dengar kisah, banyak yang tiba-tiba meninggal saat berolahraga dalam keadaan tidak tidur cukup. Atau saat tubuh sangat lemas.
Jadi sangat tidak disarankan untuk berolahraga setelah begadang atau kurang tidur. Meskipun hal ini tergantung juga seberapa berat olahraganya, tapi sebaiknya dihindari.
“Jika cuma sit up atau push up, memang tidak terlalu masalah. Tapi jika joging atau lari pagi saat tidur kurang dari 4 jam, badannya bisa sakit atau sangat lemas,” imbuhnya.

Dikatakan Rarung, kita ketahui berbagai metabolisme penting terjadi saat malam hari sampai pada pagi hari (lihat grafis, red). Jadi tidur terlalu malam dan bangun terlalu siang, akan mengacaukan proses pembuangan zat-zat yang tidak berguna bagi tubuh.
Selain itu, dari tengah malam hingga jam 4 dini hari, adalah waktu bagi sumsum tulang belakang untuk memproduksi darah. Sebab itu, tidurlah yang nyenyak dan jangan bergadang. Sebaiknya hindari untuk berolahraga cukup berat jika kurang atau tidak tidur sama sekali.
Fakta bahwa manusia harus tidur, menunjukkan betapa pentingnya arti tidur itu sendiri. Berapa lama anda mampu bertahan tanpa tidur? Rarung menuturkan, anda boleh menguji daya tahan diri anda. Tapi ingat, tanpa makanan anda bertahan hidup lebih lama daripada tanpa tidur.
Batas maksimal tanpa tidur yang tercatat sejauh ini adalah 264 jam. Atau sekira 11 hari. Tanpa makanan anda bisa bertahan sekira 40 hari. Tanpa minuman, anda bisa bertahan sekira 3 hari.
Apabila diurutkan, berturut-turut paling vital dalam hidup manusia adalah udara, cairan, tidur, dan makanan. Udara menduduki peringkat pertama karena beberapa menit tanpa udara manusia sudah tidak dapat bertahan hidup. Sedangkan tidur menduduki peringkat ke-3.

Menurut Rarung, salah satu teori yang dikemukakan para ilmuwan untuk menjelaskan sebab-sebab manusia harus tidur, adalah teori restorasi. Teori tersebut berpandangan bahwa tidur diperlukan untuk mengisi ulang pikiran dan perbaikan tubuh. Yang dihabiskan selama keadaan kita aktif dalam kehidupan keseharian. Teori ini bisa dianalogikan dengan motor. Kita tahu apabila motor dipakai terus menerus namun tidak diperbaiki ke bengkel secara teratur, motor secara bertahap akan mengalami kerusakan. Makin lama akan makin parah. Karena itu, setelah pemakaian sampai kilometer tertentu, motor harus direparasi, ganti pelumas, dan mungkin diganti komponen-komponen yang rusak.
Demikian juga otak dan tubuh kita. Diperlukan suatu perbaikan atau restorasi otak dan kerja organ tubuh lainnya, agar bisa terus berfungsi optimal.

Kebutuhan tidur dan istirahat yang sesuai sama pentingnya dengan kebutuhan nutrisi dan olahraga yang cukup bagi kesehatan. Mengutip Hodgson (1991) dalam Potter & Perry (2005), Rarung menuturkan, kegunaan tidur diyakini diperlukan untuk menjaga keseimbangan mental, emosional dan kesehatan.
Tidur diperlukan untuk memperbaiki proses biologis secara rutin. Selama tidur, gelombang rendah yang dalam (NREM tahap IV), tubuh melepaskan hormon pertumbuhan manusia. Untuk memperbaiki dan memperbaharui sel epitel dan sel khusus. Seperti sel otak.
Sintesa protein dan pembagian sel untuk pembaharuan jaringan seperti pada kulit, sumsung tulang, mukosa lambung, terjadi juga selama tidur dan istirahat. Kegunaan tidur yang lain adalah selama tidur tubuh akan menyimpan energi.

Berapa banyak waktu ideal yang diperlukan untuk tidur? Banyaknya waktu tidur yang diperlukan seseorang tergantung pada banyak faktor. Di antaranya usia, kesehatan, daya tahan fisik, dan aktivitas mental.
Seseorang yang tidur 8 jam atau lebih, dan kurang dari 4 jam pada malam hari, menunjukkan peningkatan signifikan rata-rata tingkat kematian. Dibandingkan mereka yang tidur 6-7 jam sehari.
Mereka yang tidur 8 jam sehari, 12 persen lebih tinggi risiko kematiannya dalam 6 tahun. Dibandingkan mereka yang tidur 7 jam sehari. Mereka yang tidur kurang dari 5 jam sehari, hidup lebih lama daripada mereka yang tidur 8 jam atau lebih dalam sehari.
Kekurangan tidur biasanya disebabkan karena begadang ataupun karena insomnia. Beberapa akibat yang timbul akibat kurang tidur, antara lain halusinasi, mudah marah, penurunan kognitif, mudah lupa, menguap parah, gejala mirip dengan ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder), gangguan penilaian moral. Kemudian, berkurangnya kemampuan reaksi dan akurasi, getaran (meriang atau mengigil), sakit atau nyeri, risiko DM Tipe 2, pertumbuhan melambat, risiko obesitas, penurunan suhu tubuh, peningkatan tingkat variabilitas jantung, risiko penyakit jantung, dan gangguan sistem kekebalan tubuh.(har)

 

12
Kirim Komentar